牛奶和豆浆，哪个更有营养？更适合你？

清晨的饭桌上，有的人离不开一杯牛奶，有的人则喜欢辣酱油。它们看似都是“健康饮料”，但在营养成分和适合不同人群方面却各有特点。那么，牛奶和大豆哪个更健康呢？喝酒时应该选择哪一个？总的来说，牛奶在补钙、嘌呤含量等方面都有显着的好处，其蛋白质质量高，容易吸收。豆浆在脂肪和胆固醇含量方面更有好处，并且富含植物甾醇、大豆异黄酮等有益于心血管和女性健康的生物活性物质。目前，中国居民的牛奶和豆类消费量并未达到《中国居民饮食规则》中的推荐值。建议饮食中“增豆、增奶”。牛奶和豆浆的营养成分不同，并不冲突。为了有特殊需求的，可以选择更多。牛奶和豆浆的营养有什么区别？要了解豆浆和豆浆对身体的不同作用，首先要从它们的营养成分说起。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，牛奶和豆浆的主要成分对比如下↓ 1钙 说到补钙，很多人第一个想到的就是牛奶。据《中国食物成分表（标准版）》数据，每100克牛奶的钙含量约为107等，而普通豆浆的钙含量仅为5至10毫克左右。两者相差十倍以上。牛奶中钙的优势是显而易见的。此外，牛奶中钙磷比例适当，还含有促进钙吸收的维生素D和乳糖，使人体更容易吸收和利用。如果克燕麦是增钙的，普通豆浆的贡献是比牛奶少的。当然，市场上也有“补钙豆浆”。如果每100毫升钙含量标注为80毫克以上，则可以部分弥补含量缺口。 2蛋白质 豆浆和牛奶都含有丰富的优质蛋白质，但其来源和成分略有不同。每100克牛奶约含蛋白质3.3克，豆浆约含3.0克。 Aof值类似。但蛋白质不仅取决于“量”，还取决于“质”。乳蛋白是氨基酸组成完整的动物蛋白，是优质蛋白质；大豆蛋白属于植物蛋白，在氨基酸结构和消化吸收率方面稍逊一筹。但经过研磨和煮沸后，消化率大大提高，在植物蛋白中名列前茅。对于素食者或需要减少动物脂肪摄入量的人来说，豆浆是一种植物蛋白的重要来源。 3.脂肪和胆固醇就脂肪和胆固醇而言，豆浆和牛奶的区别更为显着。全脂牛奶的脂肪含量约为3.6g/100g，其中65%左右为饱和脂肪酸。同时，牛奶中含有大量的胆固醇，每100克约含17毫克胆固醇。相比之下，豆浆的脂肪含量较低，约为0.5～1.6克/100克，其饱和脂肪酸含量低于20%，且不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更加有利。因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入量的人（例如患有高脂血症或心血管疾病的人）来说，豆浆是更健康的选择。但对于一般健康人来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会造成负担，适量饮用全脂牛奶也无需太担心。 4种生物活性物质除了常规营养素外，豆浆和牛奶还含有独特的生物活性化合物，对人体健康具有特殊益处。牛奶中含有多种生物活性物质，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，这些物质对增强免疫力、抗菌抗病毒有积极作用，但大部分在高温灭菌后会被破坏。相比之下，豆奶特有的大豆异黄酮是植物的重要活性成分。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”。它们可以同向调节人体内的雌激素，对女性更年期综合症有特效。此外，豆浆还含有大豆低聚糖（如棉子糖、水苏糖）和其他膳食纤维。人体不会消化它们，但它们可以促进肠道有益菌的繁殖，增强肠道蠕动，有助于改善便秘。豆浆也含有丰富的乳汁hin和植物甾醇，有助于降低血液胆固醇，保护心脑血管健康。 5 嘌呤 对于患有痛风或高尿酸血症的人来说，食物中的嘌呤含量需要关注。大豆是高嘌呤食物，但在制作豆浆时，大部分嘌呤会溶于水而溶解，所以豆浆中的嘌呤含量其实并不高。普通豆浆的嘌呤含量约为每100克20～50毫克，属低嘌呤食品。相比之下，牛奶本身的嘌呤含量很低，每100克牛奶中只有1毫克嘌呤。因此，从嘌呤角度来看，牛奶对痛风患者更为友好。但需要明确的是，适量饮用豆浆不会明显升高血尿酸，痛风患者在缓解期可以适量饮用。 △不同浓度豆浆的嘌呤含量。应该喝牛奶还是豆浆？如果你有这些问题，你可以这样选择：牛奶或大豆牛奶？其实，我们不必陷入“二选一”的困境。因为不管怎样，我们居民的人均消费都不符合标准。 △图片来源：《中国居民膳食指南（2022年版）》 《中国居民膳食指南（2022年版）》明确建议成年人每天应喝300至500克牛奶，吃15至25克豆类（豆浆、豆腐等）。但现实中，我们无论是喝牛奶还是吃豆类，一般都吃不够——所以国家在2024年通过了“增豆、增奶”的口号，鼓励大家两者都增加量。当然，由于营养成分的差异，这两种饮料的保健作用也不同。 1 豆浆适合做什么？ ①素食者：豆浆是植物性蛋白质的极好来源，可以弥补素食者动物蛋白摄入的不足，保证蛋白质摄入均衡。 ②更年期妇女：Th豆浆中丰富的大豆异黄酮具有植物雌激素活性，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状，有利于预防骨质疏松和心血管疾病。 ③便秘者：豆浆中含有膳食纤维和低聚糖，能促进肠道蠕动，增加大便量，有助于缓解便秘。便秘。 ④心血管疾病患者和高血脂人群：豆浆脂肪含量低，不含胆固醇，并富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于降低血液胆固醇，维护心血管健康。 2那么适合喝牛奶吗？ ①骨质疏松症患者：牛奶是钙的最佳膳食来源之一。高钙含量和适当的钙磷比例，加上维生素D和乳糖的协同作用，使其成为预防和改善骨质疏松症的理想饮料。 ② 处于成长发育阶段的未成年人nt。牛奶中的蛋白质、钙以及各种维生素和矿物质对于婴儿和儿童的生长发育，特别是骨骼和牙齿的健康生长非常重要。儿童和青少年是骨骼发育的关键阶段。充足的钙质决定是否能达到理想的骨量。建议每天喝300~500ml牛奶，有利于骨骼生长和身高发育。 ③孕妇和哺乳期：牛奶可以提供足够的钙，支持胎儿骨骼发育和孕妇的健康。同时，牛奶中的优质蛋白质是孕妇和胎儿所需的重要营养素。哺乳期，由于新妈妈处于临产和恢复期，需要更多的钙和蛋白质。中国营养学会建议孕妇和哺乳期妇女每天摄入乳制品300～500毫升。喝牛奶和豆浆的注意事项 如果是豆浆或牛奶，正确的喝法排名和选择技巧非常重要。如果食用不当，会影响营养吸收并造成健康风险。 1 牛奶酱油 ① 将自制的牛奶酱油完全煮沸。生豆浆中含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂等物质。饮用未完全煮沸的豆浆会引起中毒。正确的方法是将豆浆煮沸，继续煮5至10分钟。在家制作豆浆时，如果看到表面有很多气泡，这就是“假沸腾”现象。你需要转小火，继续加热，直到泡沫消失，真正沸腾。 ②注意成品奶酱油的成分。市场上的豆奶制品种类繁多。选择时应注意成分表和营养标签。纯豆浆通常只含有大豆和水，营养价值较高。有些口味的豆浆或豆浆可能添加了糖、香精，非da大蒜等成分，大大降低了其营养价值，甚至增加了糖和不健康脂肪的摄入量。建议优先选择成分简单、不添加糖的纯豆奶制品。 ③特殊人群应慎饮。痛风急性发作时最好不要喝浓豆浆。患有严重肾脏疾病的患者应遵循医疗建议限制蛋白质摄入量。胃肠功能弱的人也应少喝豆浆，以防止胃胀。对大豆过敏的人应该完全避免食用。 2牛奶 ①乳糖不耐受的人如何喝牛奶？对于喝牛奶后容易出现腹胀、腹泻的人，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，部分乳糖被乳酸菌分解。另外，还可以采用“少量多次”的方法，或者与饼干、面包等食物一起食用，以达到减肥的目的。降低乳糖的吸收。不要将含乳饮料误认为是牛奶。购买乳制品时，请仔细阅读包装上的名称和成分。那些标有“×乳饮料”、“×乳饮料”的一般都是含有牛奶的饮料。牛奶的蛋白质和钙含量比纯牛奶低，而且往往含有大量的糖。购买牛奶时，一定要寻找带有“纯牛奶”或“鲜牛奶”字样的产品。 ③注意储存和饮用清洁。鲜牛奶开封后应尽快食用。未喝完的牛奶应密封冷藏，并在 24 小时内食用。不要将牛奶长时间放置在室温下。如果发现牛奶有异味或含有凝乳，应立即停止饮用。 （来源：科普中国）